Ultracycling · Geschichte
Eventueller Ernährungsplan für das Race
Über 1100 Kilometer reicht es nicht, irgendwann an Essen zu denken. Ich möchte früh einen Rhythmus finden, der sich auch nach vielen Stunden noch umsetzen lässt. Dieser Plan ist mein erster Arbeitsstand fürs Race – mit Gels und Riegeln, aber auch mit Twix und den Dingen vom Bäcker.
| Baustein | Aktueller Ansatz |
|---|---|
| Kohlenhydrate | Vorläufig 75 g/h; je nach erprobter Verträglichkeit im Bereich 60–90 g/h anpassen |
| Essrhythmus | Kleine Portionen früh in der Fahrt; anschließend etwa alle 20–30 Minuten statt auf Hunger zu warten |
| 45-Stunden-Rechnung | 75 g × 45 h = ca. 3375 g Kohlenhydrate einschließlich Getränken und Mahlzeiten |
| Trinken | Vorläufiger Testbereich 450–750 ml/h, an Durst, Temperatur und tatsächlichen Verlust anpassen; keine Pflichtmenge |
| Raab Elektrolyte Pur Kapseln | Herstellervorgabe: 3 Kapseln pro Tag mit 250 ml Wasser; Tagesmenge nicht überschreiten |
| Zusätzliches Salz | Nur kleine abgemessene Portionen nach Betrachtung der gesamten Natriumzufuhr; keine pauschale Stundendosis |
75 Gramm pro Stunde: ein Testziel, keine Zwangsmenge
Die 75 Gramm sind der Ausgangspunkt meiner Planung. Ich möchte herausfinden, was ich während langer Ausfahrten gut essen und trinken kann. Höhere Mengen werden nicht allein dadurch sinnvoll, dass sie in einer Tabelle stehen. Produkte und Kombinationen müssen zu meiner Verträglichkeit passen. Bei Mengen über 60 Gramm pro Stunde ist auch die Zusammensetzung der Kohlenhydrate relevant; das möchte ich anhand der tatsächlichen Produkte prüfen.
Die Australian Sports Commission/AIS beschreibt für sehr lange Belastungen Zufuhrmengen bis 90 g/h und betont die individuelle Erprobung. Mein Plan ist damit noch kein Nachweis, dass ich 75 oder 90 g/h über das gesamte Race vertrage.
Sportverpflegung trifft Bäcker
Die Produkte aus unserer Verpflegungsübersicht bilden die Grundlage: Riegel, Gels, Gummibärchen und Getränke. Dazu möchte ich Twix, Laugenstangen und Schokobrötchen einplanen. Abwechslung soll praktisch bleiben – jede Portion zählt mit, auch wenn sie aus der Trinkflasche kommt.
| Lebensmittel / Portion | Kohlenhydrate | Wie sicher ist der Wert? |
|---|---|---|
| Riegel | Beispielannahme 30 g KH | Exakte Sorte und Packungsangabe noch offen |
| Gel | Beispielannahme 25 g KH | Exakte Sorte und Packungsangabe noch offen |
| Gummibärchen 100 g | Rechenannahme ca. 77 g KH | Auf tatsächlicher Verpackung prüfen |
| Twix Doppelriegel, ganze 50-g-Packung | 32,5 g KH | Aus Herstellerwert 65 g/100 g berechnet |
| Laugenstange | Geschätzt 40–50 g KH | Größe, Gewicht und Rezept variieren |
| Schokobrötchen | Geschätzt 35–50 g KH | Größe, Gewicht und Rezept variieren |
Beim Twix zählt hier die komplette 50-g-Packung mit zwei Fingern. Sie enthält nach den Herstellerwerten rechnerisch 32,5 g Kohlenhydrate und etwa 12 g Fett. Ob mir das während der Fahrt gut bekommt, bleibt ein Test. Die Werte von Backwaren sind ausdrücklich keine exakten Produktdaten.
Ein möglicher Vierstundenblock
Die folgenden Kombinationen sind Beispiele mit Riegel = 30 g KH, Gel = 25 g KH, Laugenstange = 45 g KH und Schokobrötchen = 45 g KH. Getränke und zusätzliche Mahlzeiten müssen eingerechnet werden und ersetzen einen entsprechenden Teil der Beispielportionen; sie kommen nicht automatisch zusätzlich dazu.
| Stunde | Beispielportionen innerhalb der Stunde | Ungefähr KH |
|---|---|---|
| 1 | 1 Riegel + 1 Gel + 25 g Gummibärchen | 74 g |
| 2 | 1 Laugenstange + 1 Gel | 70 g |
| 3 | 1 Schokobrötchen + 40 g Gummibärchen | 76 g |
| 4 | 1 Twix (50 g) + 1 Riegel + 15 g Gummibärchen | 74 g |
Die rund 3375 g Kohlenhydrate über 45 Stunden sind eine Gesamt-Rechengröße, keine Packliste und kein bereits bestimmtes Einkaufsgewicht. Geplante Stopps und tatsächliche Mahlzeiten verändern die Verteilung. Ich möchte nicht den kompletten Bedarf als Riegel mitnehmen, sondern die Versorgung später passend zur konkreten Strecke planen.
Trinken und Elektrolyte getrennt im Blick behalten
450–750 ml pro Stunde dienen zunächst als Testbereich. Daraus mache ich keine feste Trinkpflicht. Ich möchte Menge, Bedingungen und Verträglichkeit dokumentieren. Mehr trinken ist nicht automatisch besser; auch Elektrolyte verhindern die Folgen übermäßiger Wasseraufnahme nicht.
Für Raab Elektrolyte Pur Kapseln nennt der Hersteller 3 Kapseln pro Tag mit 250 ml Wasser. Drei Kapseln enthalten 430 mg Natrium, rechnerisch etwa 143 mg je Kapsel. Die empfohlene Tagesmenge darf nicht überschritten werden. Daraus leite ich keine zusätzliche Kapseldosis je Rennstunde ab. Maßgeblich sind Packung und aktuelle Herstellerangaben für die Kapseln, nicht die abweichenden Pulverangaben im FAQ. Geprüft am 20. Oktober 2026.
Salz ergänzend – aber abgemessen
Zusätzliches Salz bleibt als möglicher Baustein in meinem Plan. Vor einer Menge pro Stunde muss ich Natrium aus Getränken, Nahrung und Kapseln zusammen betrachten und den tatsächlichen Bedarf unter den jeweiligen Bedingungen einschätzen. Eine feste Salz-Stundendosis ist deshalb noch nicht festgelegt.
Zur reinen Umrechnung: 0,5 g Salz entsprechen ungefähr 200 mg Natrium. Das ist keine Einnahmeempfehlung je Stunde. Salz nicht trocken schlucken, sondern gegebenenfalls abgemessen in geeigneter Nahrung oder Flüssigkeit verwenden. Kapseln und Salz ersetzen keinen individuell erprobten Versorgungsplan.
Diese Tests stehen noch aus
- Packungswerte und Portionsgrößen der tatsächlich verwendeten Riegel, Gels und Gummibärchen erfassen.
- Die 75 g/h auf längeren Trainingsfahrten erproben; Beschwerden und Anpassungen festhalten.
- Twix und Backwaren unter Fahrbedingungen testen.
- Kohlenhydrate und Natrium aus den Getränken vollständig mitrechnen.
- Trinkmenge abhängig von Wetter, Belastung und Durst prüfen.
- Versorgungsmöglichkeiten auf der endgültigen Strecke planen.
Erfahrungen und Dokumentation
Noch keine Tests eingetragen. Künftige Einträge enthalten Datum, geplante und tatsächliche Dauer, Produkte und Mengen, Kohlenhydrate pro Stunde, Getränke, Natriumquellen und meine Verträglichkeit. Nur die für diesen Beitrag nötigen Angaben werden veröffentlicht.
Änderungshistorie · neueste zuerst
20. Oktober 2026 · Aktueller Stand
Persönlichen Plan auf 45 Stunden und ca. 3375 g KH als Gesamt-Rechengröße angepasst; Beispielblock, Twix und Backwaren ergänzt. Hersteller-Tagesmenge der Raab-Kapseln übernommen; keine stündliche Kapsel- oder unbegründete Salzvorgabe.
20. Oktober 2026 · Überholte Ausgangswerte
Die frühere 40-Stunden-Rechnung und die zuvor genannte Routine von zwei Elektrolytkapseln alle zwei Stunden sind nicht der aktuelle Plan. Für die Kapseln gilt die oben verlinkte Hersteller-Tagesmenge.