Krafttraining auf der Matte – mein kurzer Ausgleich fürs Race

Die lange Ausfahrt bekommt ihren Platz am Wochenende. Für ein zusätzliches Kraftprogramm möchte ich keine große Hürde aufbauen: Matte ausrollen, wenige Übungen, sauber arbeiten. Ich hoffe, dass sich dieser kurze Ausgleich auch neben dem Job regelmäßig unterbringen lässt.

Vorher nehme ich mir zwei bis drei Minuten zum lockeren Aufwärmen: auf der Stelle gehen, Schultern bewegen und einige flache, ruhige Kniebeugen. Zwischen den Sätzen sind 45–60 Sekunden Pause vorgesehen. Ich möchte jeweils noch etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve haben und nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Wenn die saubere Ausführung oder die Pausen mehr Zeit brauchen, darf die Einheit länger dauern oder kürzer ausfallen.

Reichen Liegestütze und Kniebeugen?

Als kurzer Einstieg decken sie bereits unterschiedliche Bereiche ab. Für meinen geplanten Ausgleich ergänze ich Gesäßbrücke und Seitstütz. So bleibt das Programm klein und enthält zusätzlich Hüftstreckung und seitliche Rumpfarbeit. Das ist kein vollständiges Maximalkraftprogramm und kein Versprechen einer bestimmten Rennleistung.

1. Kniebeuge – kontrolliert hinunter und wieder hoch

1. Etwa hüft- bis schulterbreit stehen; die Füße so ausrichten, dass die Bewegung angenehm möglich ist.
2. Hüfte nach hinten und unten führen. Die Knie bewegen sich in Richtung der Fußspitzen, die Füße bleiben stabil am Boden.
3. Nur so tief gehen, wie es kontrolliert und schmerzfrei möglich ist.
4. Über die Füße wieder aufrichten und dabei ruhig ausatmen.

Wenn die Wiederholungen zu leicht werden, möchte ich zuerst etwa drei Sekunden lang absenken und kurz kontrolliert halten, statt immer mehr Wiederholungen anzuhängen.

2. Liegestütz – die Variante passend wählen

1. Hände etwas weiter als schulterbreit aufsetzen. Für den Einstieg die Knie auf der Matte lassen.
2. Bauch und Gesäß leicht anspannen; Kopf, Rumpf und Oberschenkel möglichst in einer Linie halten.
3. Ellbogen kontrolliert beugen, den Oberkörper absenken und die Hüfte dabei mitführen.
4. Beim Hochdrücken ausatmen. Ohne Hohlkreuz oder vorgeschobenen Kopf arbeiten.

Normale Liegestütze kommen erst infrage, wenn ich die Bewegung sauber beherrsche. Bei Beschwerden wähle ich keine erzwungene Variante.

3. Gesäßbrücke – aus der Hüfte heben

1. Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln und Füße stabil aufstellen.
2. Gesäß anspannen und das Becken kontrolliert anheben.
3. Oben nicht ins Hohlkreuz ausweichen; Schulterbereich, Hüfte und Knie bilden ungefähr eine Linie.
4. Langsam absenken und die Spannung für die nächste Wiederholung wieder aufbauen.

4. Seitstütz auf Knien – kurz und ruhig halten

1. Seitlich auflegen, Knie beugen und den Ellbogen unter der Schulter positionieren.
2. Auf Unterarm und Knien abstützen und das Becken anheben.
3. Rumpf möglichst gerade halten und ruhig weiteratmen.
4. Nach 15–25 Sekunden kontrolliert ablegen und die Seite wechseln.

Freitag bleibt leicht – und manchmal reicht die Kurzversion

Vor der langen Wochenendfahrt soll Freitag keine schwere Zusatzeinheit werden. Dann reduziere ich den Umfang bei Bedarf auf einen leichten Satz je Übung. Bei Zeitnot sind zwei kurze Sätze Kniebeugen und Liegestütze als verkürzte Variante vorgesehen, mit der nötigen Pause und ohne Zeitdruck. Wenn nur ein Satz sauber in die verfügbare Zeit passt, bleibt es bei einem.

Ruhig atmen, langsam steigern und bei Schmerzen abbrechen. Anhaltende Beschwerden sollen abgeklärt werden. Eine ausgelassene oder angepasste Einheit ist ehrlicher als ein Eintrag, der nur den Plan bestätigt.

Mein Protokoll: geplant ist noch nicht gemacht

Offene Tests und erste Erfahrungen

Noch keine absolvierten Einheiten dokumentiert. Offen sind die Verträglichkeit der vier Übungen, die passende Satzanzahl und die Umsetzung neben Job und Radtraining. Allgemeiner Hintergrund: NHS zu Kraft- und Beweglichkeitstraining. Mein kurzer Plan ist eine persönliche Einstiegsplanung, kein medizinisch abgestimmtes Trainingsprogramm.

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